ハーバードが教える最高の長寿食　満尾正　要約

健康長寿には「心」「食」「動」「眠」の要素が欠かすことができません。

本書では、特に食に焦点を当て、最前線の研究の結果から健康的な食が和食であることを様々なデータから示していきます。

老化は誰にでも起こるものですが、活性酸素による酸化、過剰な糖とたんぱく質が結びつく糖化、ホルモン分泌の変化などで加速してしまいます。

食事の内容を見直すことで、老化の加速を防ぎ、健康寿命を延ばすことが可能です。

現代は、飽食の時代でありながら、身体にとって必要な栄養素は不足し、不必要な物が過剰になってしまっています。

日本人に特に不足しているのが、「ビタミンD」「マグネシウム」「亜鉛」の３つの栄養素です。

ビタミンDは日光浴や鮭や青魚、マグネシウムは緑の濃い野菜や海藻、大豆製品、亜鉛は牡蠣やレバー、チーズなどに含まれています。

食事だけでの摂取が難しい場合はサプリメントなどの使用も有効です。

ただし、栄養素は多種類の栄養素をバランスよくとること重要です。何か一つの栄養素をたくさん取ればよいというわけではないことを意識することが大切です。

1975年ごろの和食は下記のような特徴を持ち、栄養学的にも非常に優れています。

・魚介類が豊富で、肉食に偏らない

・ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な旬の野菜が豊富に使われている

・ホルモンのもととなるDHEAが豊富な自然薯、サトイモなど粘りのあるイモ類が多い

・貴重な栄養素をもつ海藻類が豊富

・納豆、みそ、ぬか漬けなど発酵食品が豊富

・必須アミノ酸を含む旨味成分を含む出汁文化がある

実際に、伝統的な和食の文化が長く続いていた沖縄は長寿で有名でしたが、食が欧米化したことで、平均寿命の順位が落ちてきていることからも和食の健康への良さを見ることができます。

また、バランスの取れた食には上記のようなものを積極的に摂取するだけでなく、下記のよう食材を過剰摂取しないことも重要です。

・白米や精製された小麦粉

・甘い飲料

・糖度の高い果物、野菜

・肉、加工肉、加工食品

・大型回遊魚

・揚げ物

なにを食べるかだけでなく、以下のようにどのように食べるかのかも重要なポイントです。

・必ず3食にこだわるのではなく、空腹時に食べることを意識する

・食物繊維を最初に食べる

・朝は軽く、昼はしっかり、夜は軽く食べる

また、和食の唯一の欠点は塩分が過剰になりやすい点です。塩分の摂取量は一日６g以下が推奨されていますが、日本人の摂取量は約10ｇとかなり多くなってしまっています。出汁で旨味を増やす、柑橘類で調味するなどの工夫も必要です。

健康寿命の長い人の共通点は、大酒を飲まない、運動など楽しんで続けられる趣味を持っている、使命感や役割を持っている、自分の老いとしっかり向き合っていることです。

今の健康管理が10年先の健康を作っていきます。

日々変わる体の声を感じ、自分に必要な知識を自分のライフスタイルにどう組み込んでいくかを考えることが重要です。