本の概要
運動不足が記憶力や集中力の低下、成績悪化、心の病まで引き起こすことが明らかになっています。逆に運動することで、集中力、成績が上がり、心身共に健康になることも分かっています。
精神科医でスマホ脳などのベストセラー作家である筆者によって、運動の効果、脳の仕組みなどを分かりやすく知ることができる本になっています。
この本がおすすめの人
・運動が脳にもたらす影響を知りたい人
・なぜ、運動が脳に良いのか分かり安く知りたい人
本の要約
脳は考えたり、身体の動きをコントロールしたり一日中見張ってくれていますが、脳の働きや連携はどんどん変わっていくことや、運動によって脳を助けることができることが近年の研究で分かっています。
運動にはドーパミンの放出や脳への血流増加、脳細胞間のつながりを強化する物質の量を増加させるなど様々な効果で脳を強化することができます。
ドーパミンは自分にとって良いことをすると脳内で放出される物質の一つで、ドーパミンの量が増えることで満足を感じます。
スマホへの依存や麻薬などのドラッグもドーパミンを多く放出しますが、健康に大きな害を及ぼしてしまいます。
体に悪くない方法でドーパミンを放出する方法が運動です。運動はドーパミンやエンドルフィンを放出するため、幸せな気分を得ることができます。
我々は狩猟採集時代に適応しており、狩猟採集時代には身体を動かす必要性が大きかったため脳は運動をしたときに報酬物質であるドーパミンを放出し、身体を動かすことを促してきました。
運動は満足感を得ることができる以外にも下記のような様々な効果が期待されます。
・海馬や前頭葉の強化によるストレスの軽減やストレス耐性の増加
・集中力の増加
・適切なドーパミン放出による発想力を高める
また、10代の子供はドーパミンシステムは完成していても、前頭葉が発達していないため、スマホなどの誘惑に勝つことが難しくなります。
子供ほど、運動で集中力を高めたり、脳の連携を高める効果は大きいといえます。
運動はどんな運動でも、少しでも効果があります。
最終的には
・週に３回
・最低３０分
・心臓がどきどきするくらい
・何度も息が上がるくらい
の運動を目指すべきですが、いきなり、きつい運動をして、やめてしまっては意味がありません。
運動するようになると脳がレベルアップし、身体のコンディションが良くなり、自信を持てるようになり、さらに運動量を増やすことができます。
脳はいつでも成長でき、最も脳を助ける良い方法が運動です。どんな運動でも良いので続けることで大きな効果を得ることができます。
脳の働きを助けるために必要なことは何か
脳は考えたり、身体の動きをコントロールしたり一日中見張ってくれています。
脳が何かを考えたり、感じたりするときには脳細胞は互いに化学物質を使って、シグナルを送るりあうことで連携して働いています。
近年の研究で、脳にはどんどん変わっていけることや脳の連携は運動によって助けられることが分かっています。
脳は運動によってその働きを高めることができます。
なぜ、運動することで満足感を得られるのか
ドーパミンは自分にとって良いことをすると脳内で放出される物質の一つで、ドーパミンの量が増えることで満足を感じます。
スマホへの依存や麻薬などのドラッグもドーパミンを多く放出しますが、健康に大きな害を及ぼしてしまいます。
これらは我々の脳がごほうびのシステムを作り上げた際には、社会になかったものであり、ドーパミンを増やすことができても健康を損なってしまいます。
体に悪くない方法でドーパミンを放出する方法が運動です。運動はドーパミンやエンドルフィンを放出するため、幸せな気分を得ることができます。
身体を動かすことは新しい食べ物や住居を探すために必要であったため、脳が運動にドーパミンを放出し、身体を動かすことを促していました。
狩猟採集時代には、身体を動かすことは新しい食べ物や住居を探すために必要であったため、脳が運動に報酬物質であるドーパミンを放出し、身体を動かすことを促していました。
どのくらいの運動が必要なのか
運動で幸せな気分になるには、
・週に３回
・最低３０分
・心臓がどきどきするくらい
・何度も息が上がるくらい
の運動を行う必要があります。
・週に３回
・最低３０分
・心臓がどきどきするくらい
・何度も息が上がるくらい
の運動が必要です。まずは少しづつやってみることが大事です。
ストレスはなぜ起きるのか
ストレスを感じると体と脳は戦うか逃げるかの準備を始めます。ストレス反応は危険だと思ったことに備えるために必要ですが、ストレス反応が長く続いたり、強すぎれば体に良くないことになります。
偏桃体は危険に気づき、真っ先に警報を鳴らし、ストレス反応が起こし、脈拍があがり、心臓がどきどきします。
偏桃体が警報を鳴らすと体内ではコルチゾールというストレスホルモンが出てきて、ストレス反応が起きます。
パニックになった偏桃体にブレーキをかけるのは海馬と前頭葉の役割になります。
ストレスは偏桃体が危険に気づき、コルチゾールを分泌することで発生します。もともとは自然の中で危険に気づくためのものでした。
ストレスにも運動は有効なのか
ストレスにも運動は有効です。
運動はコルチゾールを増やしますが、運動した後にはコルチゾールのレベルは運動する前よりも少しづつ下がっていきます。
また海馬や前頭葉も運動によって強くなります。
定期的な運動で、身体がストレスに慣れることで偏桃体もすぐには警報を鳴らさないようになっていきます。
運動には海馬に大量に血が流れたり、脳細胞間のつながりを強化する物質の量を増やすなどの効果があるため、記憶力を上げる効果もあります。
運動はストレスにも有効です。
運動でもコルチゾールが増えますが、少しずつ慣れること、偏桃体の働きを抑制する海馬や前頭葉を強化することでストレスに対抗する力を強くすることができます。
集中力を上げるにはどうすればよいのか
集中力も運動によって上げることができます。特に軽い運動をしてから集中したいことをやると集中力を上げることができます。
脳はその時々で最も重要な情報を選び取るようにできています。運動をすると「自分は今重要な狩りを行っている」と脳が考え前のことに集中できるようになります。
最低２０分以上で脈拍が上がる運動をすれば、数時間集中力が上がることが分かっています。
軽い運動をしてから、集中したいことをすると集中力が上がります。
発想力を高めたいときにはどうすればよいのか
発想力が豊かな状態いは、たくさんのアイディアを思いつく発散的思考と論理的な思考の両方が必要です。
脳がどの情報を意識に届けるかを視床で決めています。視床が正しく働くためにも適量のドーパミンが必要になります。
発想力豊かに考えたいときには、いつもよりも余分に情報を送る必要がありますが、ドーパミンが多すぎると考えがごちゃごちゃになってしまいます。
適切なドーパミン量を維持するためにも、運動が有効です。普段から基礎体力をつけておき、発想力を得たいときにほどほどの運動をすることで発想力を高めることができます。
発想力を高めるためにも、運動で適切なドーパミン量を維持することが有効です。
子供がスマホに夢中になってしまうのはなぜか、その弊害は何か
前頭葉には衝動を抑える作用があり、完成するのは25歳くらいになってからです。
ドーパミンのシステムは１０代の子供でも活発に働くので、１０代の子供はドーパミンによるご褒美にとても弱いことになります。
ドーパミンが多く出るのは実際に何かを手に入れたときよりも、もうすぐ手に入るかもと思ったときです。
そのため、スマホの通知音があるとどうしてもスマホをみたくなってしまい、集中力を保つことができなくなりますし、前頭葉の発達した子供ほど、見たい気持ちを抑えることは難しくなります。
また、スポーツや楽器の演奏などは長い時間をかけて上達するとドーパミンが放出されるようになりますが、スマホのゲームなどすぐに報酬がもらえることに慣れてしまうと長い時間をかけることを避けるようにもなってしまいます。
ドーパミンはもうすぐ手に入るかもと思ったときに最も多く分泌されるため、スマホの通知音があるとどうしても見たくなってしまいます。
特に子供は前頭葉が成長していないため、衝動を抑えることが苦手です。
どのように運動を始めるべきか
脳の機能それぞれに適切な運動や量はありますが、どんな運動でも効果はあります。
いきなりきつい運動をして、しんどくなってやめてしまうのでは意味がありません。少しづつやっていくことが重要です。
運動するようになると脳がレベルアップし、身体のコンディションが良くなり、自信を持てるようになります。
これらの効果はどんどん大きくなるため、運動は正のスパイラルとなり、さらに大きな効果につながっていきます。
脳の成長は止まらることはなく、いつでも変えることができます。そして脳を助けるもっともよい方法が運動です。どんな運動でも良いので続けることで大きな効果を得ることができます。
いきなり、きつい運動をして、やめてしまっては意味がありません。少しづつでも始めることで徐々にきつい運動ができるようになり、さらに大きな効果を得ることができます。
脳はいつでも成長でき、最も脳を助ける良い方法が運動です。どんな運動でも良いので続けることで大きな効果を得ることができます。
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